糖質制限中は卵を1日何個まで食べていい?たまごのおすすめの食べ方も公開

生活

糖質制限をしようと考えた時に、まず思いつくのは卵などのタンパク源だと思います!

卵は安価で手に入りやすく、その上栄養価が高い食材です。ただ「卵の食べ過ぎは良くない」というのを聞いたことはないでしょうか?

激しい運動などをしているアスリートが、生卵をそのままグラスに入れて飲んでいるのは見たことありますが、一般の方は「卵は1日2個まで」というの耳にしたことがありました!

では実際はどうなのでしょうか。

この記事では、

・糖質制限中に卵は1日何個まで食べていいの?
・卵の栄養や効能
・ダイエットにおすすめの卵の食べ方

について書いていきます!

糖質制限中は卵を1日に何個まで食べていい?

1日に卵を食べ過ぎると良くないと言われていた?

「卵の食べ過ぎは良くない」というのを聞いたことがある人は多いと思いますが、実は一昔前は本当にそのように言われていたんです!

昔実験でウサギに卵を食べさせた時に、コレステロールが上昇したという結果が得られたため、人間でもそうなるだろうという風に言われ始めたのです。

ただ、実際にはうさぎは卵を食べませんし、人間とは消化回路が全然違いますからね!

その後の研究で、人間が卵をたくさん食べてもコレステロールが上昇しないということがわかったのです!

卵は1日に10個食べても大丈夫

実は卵は1日10個食べても、人のコレステロール値はほとんど変わらないというデータが得られたそうです!

というのも、コレステロールは僕らの体の中で一定に保たれるようになっています。

「肝臓で作られる分」と「食事によって摂取する分」を合わせて体に必要な量を満たします。肝臓で1日の必要量の8割を作り、2割を食事中から摂取するようですね!

仮に卵をたくさん食べる、つまりコレステロールを多めに食事中から摂取したとしても、肝臓で作れられるコレステロール量が減ることで、常に一定に調整されているということなんです。

とはいえ「食べよう!」と思って食べないと1日10個なんて食べないですよね?

ですので、特に意識せず普通に食事をしてもらえれば大丈夫だと思います。

卵の栄養と効能

非常にトータルに優れた、完全に近い栄養食品として知られている卵ですが、どのような栄養素を含んでいるのでしょうか。

食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含む

卵には食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素が含まれています!

僕らの体の基本を作るタンパク質脂質はもちろん、骨や歯のもとになるカルシウムリン、ヘモグロビンの一部となり酸素を全身に運ぶなどのミネラルも豊富です。

その中でもタンパク質に関しては、アミノ酸スコア100の非常に良質なもので、さらに僕らの体の中で作ることができない必須アミノ酸(9種類)が全て含まれているんです!

アミノ酸スコアとは含まれる必須アミノ酸のバランスを点数化したものであり、お肉や魚も同様に100です。お米は65、パンだと45なので、卵は非常に優秀な食材だということがわかると思います!

卵で1日に必要な栄養素はどのくらい摂れる?

卵を食べるだけで、1日に必要な栄養素をバランスよく取れるのが魅力です!各栄養素の1日の必要量に対する割合は以下のようになっています。

栄養素 容量 割合
タンパク質 6.4g 13%
エネルギー 79kcal 13%
脂質 5.4g 9%
カルシウム 27mg 4%
マグネシウム 6mg 2%
リン 94mg 10%
0.9mg 14%
亜鉛 0.7mg 10%
ビタミンA 78μg 13%
ビタミンB2 0.22mg 18%
ビタミンB6 0.04mg 3%
ビタミンB12 0.5μg 21%
ビタミンD 2μg 40%
ビタミンE 1mg 13%
葉酸 22μg 9%

これを見るだけでも、様々な栄養素がバランスよく摂取できることがわかります!

先ほど述べたように、食物繊維とビタミンCは含まれておりませんが、これらは割と食材から摂取しやすいので、合わせて食べることで非常にバランスの取れた食事になります。

卵の効能とは?

様々な栄養素が摂れる卵ですが、どのような効能が期待できるのでしょうか。

丈夫な体になる

卵に豊富に含まれるアミノ酸には疲労回復や筋肉を強化する効果がありますし、たまごに含まれるリゾチームは病原体を溶かす働きをします!

季節の変わり目は風を引きやすいので、卵を食べて元気な体を保ちましょう!

記憶力が良くなる

卵に含まれている”コリン”という栄養素が、記憶力や学習能力に関係していることが分かっています!

コリンにはミネラルが豊富に含まれ、脳内の神経伝達物質である「アセチルコリン」の材料となることから、記憶力が高まると言われております。

学習能力を高めたい学生さんなどには特におすすめですね!

美容効果がある

卵に豊富に含まれるビタミンには、抗酸化作用があります!

僕らが呼吸によって取り込んだ酸素の一部は活性酸素になるのですが、これが過剰に生産されてしますと、老化や生活習慣病の原因にもなります。

卵黄に含まれるビオチンという成分は、タンパク質の代謝を助け、皮膚や粘膜の維持、爪や髪を健康に保つ働きがあり、美容効果が期待できます!

卵のおすすめの食べ方は?

実は卵の食べ方によっても少しずつ栄養のとれ方が変わってくるようです!

生卵、ゆで卵、温泉たまご、色々と調理の仕方はありますが、実際どれがいいのでしょうか。

ダイエットならゆで卵

先ほどもお伝えしたビオチンという栄養素は、実は加熱した方がより豊富に摂取することができます!

また、ゆでた方が腹持ちがいいため、余計な間食をせずに済むかも知れませんね。しっかり噛むことで満足感が得られるため、食事の量を減らせる効果も期待できます!

色々な料理に合わせやすいのもいいですよね!

温泉卵は栄養の吸収率が高い

実は卵の栄養が最も吸収されやすいのは温泉卵なんです!

ゆで卵のように長時間加熱することで、熱に弱いビタミンB群、葉酸、レシチンなどの栄養素が減少してしまいますが、短い加熱時間で済む温泉卵であれば、ビタミンの減少を最小限に抑えることができます。

もちろん生卵でもいいですが、時間がある時は温泉卵や半熟卵を食べると良いでしょう!

最近は”エッグタイマー”なるものがあるので、お好みの食べ方を簡単に試せますよ!

卵を食べる時の3つのポイント

最後に卵を食べる時のポイントについてお伝えします!

卵黄と卵白はどちらも食べる

大事なのは卵黄と卵白を一緒に摂取することです。

卵黄にはビタミン類、ミネラル、脂質が豊富に含まれており、卵白にはタンパク質、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれています。

卵黄の方が栄養素が豊富な分、カロリーは高めになっており、卵白の9倍ほどの数値になっています。

たまに卵黄だけを調理する方がいらっしゃいますが、卵白にもこのように必要な栄養素が含まれているので、バランスよく栄養を摂るならどちらも食べるようにしましょう!

無理して食べ過ぎなくて良い

冒頭で「卵は1日10個までは食べて大丈夫」とはいったものの、その人の体質によっては血中のコレステロールが高まりやすかったりすることもあります。

無理して食べることはせず、1日に2〜3個であれば十分と言えるでしょう!

組み合わせが大事

卵は基本的にどの料理にも合わせやすいので、合わせる食材によっては摂取カロリーが高くなってしまうことがあります!

卵には食物繊維ビタミンCが含まれていませんので、それらを賄える食材を選ぶことで、効率良く栄養素を摂取できますよ。

ちなみに食物繊維とビタミンCが豊富は食材にはこんなものがあります!

【食物繊維が豊富】
玄米、納豆、さつまいも、キャベツ、白菜、バナナ、えのき、わかめ
【ビタミンCが豊富】
赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、キャベツ、さつまいも、ジャガイモ

色々と考えて組み合わせてみてると面白そうですね!

卵は1日何個まで食べていいかのまとめ

いかがだったでしょうか。

僕も以前は、頭のどこかかで「卵の食べ過ぎは良くない」と思っており、作る料理に気をつけていました。

この記事で卵の1日に多くの卵を食べてもいいことや卵の栄養素や効能、卵のおすすめの食べ方などがわかったと思います!

これを参考にしていただき、効率よく卵の栄養素をとることに役立てていただければと思います!

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