ダイエット中の朝ごはんはパンより米の方がいい?脂質など栄養素を比較

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ダイエットしている方にとって、食事で正しく栄養を摂ることは非常に重要になってきます!
その中でも朝ご飯はその日1日の最初の食事であり、体づくりには欠かせないものです。

「朝は時間がないから、手軽に食べれるパンやうどんなどで簡単に済ませよう!」という方は多いと思いますが、よく「パンよりご飯の方がダイエットには向いている」というのを聞いたことないでしょうか?

そこで今回は、朝食はパンとごはんどっちがいいの?という疑問を解決すべく、調査してみました!

ダイエット中の朝ごはんはなぜ大事?

まずはダイエット中の朝ごはんがなぜ大事かについてお伝えします。

朝ごはんを食べないと、脳のエネルギーであるブドウ糖が補給できず、集中力が下がることでイライラしやすくなります。あなたも午前中は何となくぼーっとしてしまうという経験はあると思います。

その他にも食事をする上では、以下の2点を意識しておくと良いでしょう!

栄養の吸収率が高い

1つ目は栄養の吸収率が高いという点です。

規則正しく食事をとる方であれば、前日の20時には夕食を食べ、朝6時に朝食を食べるとすると10時間以上あいていることになります。1日の中で一番お腹の空いている時間帯ですね。

このお腹が空っぽの状態というのは、食べ物をよく吸収してしまうので、この時にカロリーの高いものを食べてしまうと、太りやすくなるんです。

ですので、朝ごはんこそしっかりと食べるものを選んで、体にいいバランスで栄養素を補給することが大事になってきます!

基礎代謝を上げる

2つ目は基礎代謝を上げることができる点です。

朝ごはんと食べることで睡眠中に下がった体温を上げることができ、身体を起こすことができます。そうすることで基礎代謝も上がっていきます!

基礎代謝は何もせずじっとしているだけでも必要なエネルギーのことで、基礎代謝が上がると脂肪を分解しやすくなるため、痩せやすい身体になるというわけです。

朝ごはんはパンより米の方がいい5つの理由

朝ごはんの選び方が大事なことはわかったと思いますが、実際にはどういった点でパンよりご飯の方がいいのでしょうか。

以下の5つの項目は意識しておきましょう!

ご飯はパンより腹持ちがいい

市販のパンは基本小麦粉から作れており、ご飯より消化が早いことで知られています。
消化が早いということは、その分すぐにお腹が空いてしまいます。

そうすると昼食までの時間帯で不要な間食を挟んでしまったり、昼食でカロリーの高いものドカ食いしてしまい、余計にカロリーを溜め込んでしまうということも考えられます!

一方でごはんはパンよりも消化・吸収が緩やかなので、胃の中にしばらく止まっているという意味で腹持ちがいいのです。

ご飯の方が食べる時の噛む回数が多い

ご飯はパンに比べて噛む回数が多くなります。

あなたも「よく噛んで食べなさい!」と言われた記憶があると思いますが、実はよく噛むことによって早くに満腹感を得られ、食事の量を抑えれられるのです。

また食欲に関係するホルモンが分泌されることにより、食後の脂肪燃焼の力が高まるため、肥満の防止に繋がるという効果も期待できます!

ゆっくり噛んで食べることで、血糖値の上昇も緩やかになりますので、いいことづくめですね。

ご飯は無添加

市販の米を炊いたものであれば、ごはんは無添加になりますが、パンには油、砂糖、塩などが使われており、イーストフードや乳化剤、甘味料、香料などの添加物が含まれているものがほとんどです。

厚生労働省が安全を認めているとはいえ、実際には病気の原因になる可能性が高いと指摘されているケースもあり、パンに含まれていることもあるトランス脂肪酸は他国では禁止されているという実情もあります。

パンは合わせる食材の脂質が高い

パンは先ほどお伝えしたような添加物に加え、砂糖やバターなどの材料も使われており、その分脂質は高くなります。

脂質の量は、ご飯一杯あたり0.5gなのに対し、6枚切りの食パン1切れは2〜4gほど含まれているんです!

脂質のとりすぎは、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールであるLDL-コレステロールを増加させますので、気をつける必要があります。

またパンに組み合わせやすいベーコンやウィンナーなども脂質が高いため、朝ごはん全体として脂質が高くなってしまう傾向にあります。

ご飯の方がアミノ酸スコアが高い

人間の体の中の20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります!

アミノ酸スコアは、この9種類の必須アミノ酸がどれだけバランスよく配合されているかを点数化したものであり、このスコアが100に近いほど良質なタンパク質であることを意味します。

またアミノ酸をとることで、脳に満腹感を高めるセロトニンという物質が分泌されるので、食べ過ぎ防止にもなるんです!

以下に各食材のアミノ酸スコアを並べてみました!

<アミノ酸スコア100>
牛肉、豚肉、鶏肉、アジ、カツオ、イワシ、牛乳、ヨーグルト、卵
<アミノ酸スコア〜99>
ベーコン(95)、チーズ(92)、大豆(86)、里いも(84)、ブロッコリー(80)、ニラ(77)、しいたけ(73)、ジャガイモ(68)、米(65)、にんじん(55)、アーモンド(50)、みかん(50)、トマト(48)、うどん(41)、小麦粉(38)

米は65、パン(小麦粉)は38となっていますね!

米の方がアミノ酸スコアは高いですが、それでも足りないので上手く食材を組み合わせて栄養素をバランスよくとる必要があります。

例えばごはんの場合、納豆卵焼きわかめの入った味噌汁などを合わせるだけでも、十分な栄養素が賄えます!

朝食でもしパンを食べるなら?

パンよりご飯の方がいいと言われても、たまにはパンをが食べたい日もありますよね?
そんな時は選ぶパンの種類を変えるといいですよ!

おすすめなものには全粒粉のパンフランスパンベーグルなどがあります。

全粒粉とは小麦の外皮の部分を取り除かずに挽いたものです。それを原料に作られる全粒粉のパンは精製度が低くGI値が低いため、普通のパンより太りにくいんです!

フランスパンは砂糖や乳製品が添加されていないのでカロリーが低くめです。
また、他のパンと比べると固く食べ応えがあるので、少量でも満足しやすい点も嬉しいですよね。

それからベーグルというのは見た目に反して、実は低カロリーです。
小麦粉と水が主な材料であり、バター、牛乳などが使われないため脂質が少ないです!

ぜひあなたの好きなものを試してみてください!

ダイエット中の朝食でパンとごはんを比較まとめ

朝ごはんは毎日食べるものなので、何となく食べるよりも、どうして食べた方がいいのか、どのようなことに気をつけた方がいいのか、といった部分は考えておくと、よりダイエットの効果は期待できそうですね!

この記事があなたの健康を維持するために役立ってくれると嬉しいです。

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